མི་གཟུགས་ལུ་ ཀོ་ཀོ་མར་གྱི་གནོད་པ།

ཀོ་ཀོ་གི་མར་ཁུ་འདི་གིས་ མི་གི་གཟུགས་ལུ་ ཐད་ཀར་དུ་ གནོད་སྐྱོན་མེད་རུང་ མང་དྲགས་སྦེ་ བཟའ་སྤྱོད་འབད་མི་འདི་གིས་ གསོ་བའི་ཉེན་ཁ་འབྱུང་འོང་། འདི་ནང་ ཚིལ་ལུ་མཐོ་དྲགས་དང་ ལོང་{༡}} མང་དྲགས་མི་འདི་གིས་ སྙིང་རྩའི་ཁུར་ཆ་ཡར་སེང་འབད་ཚུགས། འདི་གི་ཁ་སྐོང་ལུ་ མངར་ཆ་ཡང་ན་ ཊཱན་སི་མར་ཁུ་(ཀོ་ཀོ་མར་གྱི་ཚབ་སྦེ་) བཟོ་སྦྱོར་འབད་མི་ཟ་འཐུང་ལ་ལུ་ཅིག་ནང་ ཁ་སྐོང་བཀོད་མི་འདི་གིས་ གནོད་སྐྱོན་འདི་ ཧེང་སྐལ་རང་ མང་སུ་སྦེ་རང་ འཐོན་འོང་། བཟའ་སྤྱོད་ཀྱི་ རྒྱུ་མཚན་ཚད་འཛིན་འདི་ ལྡེ་མིག་ཨིན།

1. ཀོ་ཀོ་མར་གྱི་གྲུབ་ཆ་དང་གསོ་བའི་གནོད་པ།
ཀོ་ཀོ་མར་ཟེར་མི་འདི་ ཀོ་ཀོ་སྲནམ་ལས་ བཏོན་མི་ རང་བཞིན་གྱི་སྔོ་ཤིང་གི་ཚིལ་ལུ་ཨིནམ་ད་ དེ་གི་ཆ་ཤས་གཙོ་བོ་འདི་ ཚིལ་ལུ་ཚིལ་ལུ་ (བརྒྱ་ཆ་༦༠དེ་ཅིག་) དང་ ཚིལ་ལུ་ཚིལ་ལུ་ (བརྒྱ་ཆ་༣༥དེ་ཅིག་) ཨིན། དེ་ཡང་ ཚིལ་ལུ་གི་ཚད་གཞི་འདི་ སེམས་ཅན་གྱི་ཚིལ་ལུ་ལས་ དམའ་ཤོས་ཅིག་ཨིན་རུང་ long- མང་དྲགས་སྦེ་འཐུང་མི་འདི་གིས་ ད་ལྟོ་ཡང་ དམའ་ཤོས་-desity lipoprotein cholesterol (LDL) ཡར་སེང་འགྱོ་འོང་།
དེ་མ་ཚད་ ཀོ་ཀོ་གི་མར་ཁུ་ནང་ ཊཱན་ཊི་ཨེ་སིཌ་མེད་རུང་ ཁེ་ཏོག་ཏོ་ཡོད་པའི་ ཅོག་ལེ་ཊི་དང་ ཡང་ན་ བཟོ་སྦྱོར་འབད་མི་ ཟ་འཐུང་ལ་ལུ་ཅིག་ ཀོ་ཀོ་མར་གྱི་ཚབ་སྦེ་ ཚབ་བཙུགས་ཚུགས། འདི་བཟུམ་གྱི་ རྫས་སྦྱོར་ཚུ་ནང་ ཊཱན་སི་མར་ཁུ་ཡོདཔ་ལས་ སྙིང་རྩའི་ལམ་ལུགས་ལུ་ གནོད་པ་སྦོམ་ཡོདཔ་ཨིན་པས།

2. མང་དུ་བཏང་བའི་ཉེན་ཁ།
༡༽ ཚ་དྲོད་ཚད་ལས་བརྒལ་བའི་ མངལ་སྒོའི་ནད་གཞི་ཐོན་ཡོདཔ།
ཀོ་ཀོ་མར་གྱི་ཚ་དྲོད་འདི་ གཱ་རམ་/༡༠༠ ཇི་༡༠༠ དེ་ཅིག་ཡོདཔ་ད་ མང་དྲགས་སྦེ་འཐུང་མི་འདི་གིས་ འཇམ་ཏོང་ཏོ་སྦེ་ ཚ་དྲོད་ཚད་ལས་བརྒལ་འགྱོ་བཅུགཔ་ཨིན། གལ་ཏེ་ མཐོ་པོ་{3}}sugar ཅོག་ལེ་ཊི་ མངར་ཟས་ ལ་སོགས་པ་ཚུ་ དུས་མཉམ་དུ་ བཟའ་བ་ཅིན་ ལྗིད་ཚད་ཡར་སེང་དང་ ཚིལ་ལུ་བསྡུ་བསྒྱོམ་འབད་འོང་།

༢༽ གུ་རམ་དང་ བཅུད་འགྱུར་གྱི་དཀའ་ངལ།
ཚོང་འབྲེལ་གྱི་ཐོག་ལས་ ཀོ་ཀོ་མར་(chocolate བཟུམ་) ཡོད་པའི་ཟ་འཐུང་ཚུ་གིས་ སྤྱིར་བཏང་ལུ་ གུ་རམ་གྱི་རིགས་ལེ་ཤ་བླུགསཔ་ཨིན། རིང་{{1}’མང་པོའི་གུ་རམ་ཟ་བ་ཅིན་ གུ་རམ་གྱི་ནད་གཞི་ དབྱེ་བ་༢ པ་ དང་ པགས་ཀོ་རྒས་ཤོས་ཚུ་ མགྱོགས་དྲགས་བཟོ་ཚུགས།

༣༽ འཇུ་བྱེད་ཀྱི་ཁུར་རྩོམ།
མི་ལ་ལུ་ཅིག་ མཐོ་དྲགས་ཀྱི་{0}} fat ཟ་འཐུང་ལུ་ ཚོར་ཤུགས་ཅན་ཡོདཔ་ལས་ ཟས་བཅུད་མེད་པའི་ ནད་རྟགས་ དཔེར་ན་ ཕོཝ་དང་ བཤལ་ནད་ཚུ་ ཐོན་འོང་། ཕྲུ་གུ་ཡང་ན་ ཕོཝ་གི་ལཱ་འགན་ཞན་ཁོག་ཡོད་མི་ཚུ་ལུ་ དྲན་ཤེས་བཏོན་དགོཔ་ཨིན།

3. རྒྱུ་མཚན་ལྡན་པའི་གྲོས་འཆར།
༡༽ ཉིན་རེའི་རྒྱུན་ལམ་འཛིན།
འཕྲོད་བསྟེན་ཅན་གྱི་མི་ཚུ་གིས་ ཉིནམ་གཅིག་ལུ་ ཚ་དྲོད་བསྡོམས་རྩིས་ ༢༠%-༣༠% བཟའ་དགོཔ་སྦེ་ གྲོས་འཆར་བཀོད་ནུག། དཔེར་ན་ ཉིན་བསྟར་གྱི་ ཀེ་ཨེལ་༡༨༠༠ གི་ཟས་བཅུད་ལེན་པའི་སྐབས་ ཚིལ་ལུ་ཡོངས་བསྡོམས་འདི་ གྷ་རམ་༤༠-༦༠ དེ་ཅིག་ཨིནམ་ད་ དེ་གི་ནང་ལས་ ཚིལ་ལུ་ཚིལ་མ་འདི་ གཱ་རམ་༡༤ ལས་བརྒལ་མི་འགྱོ། ཅོག་ལེ་ཊི་གནགཔོ་ཅིག་ ༼ཀོ་ཀོ་མར་གཱ་རམ་༡༠ དེ་ཅིག་༽ མང་ཤོས་ཅིག་ གནས་ཚད་ལས་ལྷག་སྟེ་ མི་འོང་།

༢༽ མཐོ་རིམ་-གཙང་མའི་ཐོན་སྐྱེད་ལུ་གཙོ་རིམ་བྱིན།
Dark chocolate (cocoa གི་ནང་དོན་སྦོམ་ ༧༠ ལས་ ༧༠ དང་འདྲན་འདྲ་) ལུ་ གུ་རམ་དང་ བཙོག་པ་ཉུང་སུ་སྦེ་ཡོདཔ་ཨིན། བར་མཚམས་ཟ་མི་འདི་གིས་ སྙིང་རྩའི་གསོ་བའི་དོན་ལུ་ ཕན་ཐོགས་འབྱུང་འོང་། ཀོ་ཀོ་མར་གྱི་ཚབ་དང་ ཡང་ན་ གུ་རམ་ཁ་སྐོང་སྦོམ་ཡོད་པའི་ བཟོ་བཅོས་འབད་བའི་ ཟ་འཐུང་ཚུ་ སྤང་དགོ།

༣༽ དམིགས་བསལ་སྡེ་ཚན་ཚུ་ གཙོ་བོར་བཏོན་དགོཔ།
སྙིང་རྩའི་ནད་གཞི་གི་ནདཔ་དང་ མཐོ་དྲགས་ཅན་གྱི་མི་ཚུ་ དམ་དམ་སྦེ་ བཀག་ཆ་འབད་དགོཔ་ཨིན། མངལ་ཆགས་མི་ཨམ་སྲུ་དང་ཨ་ལོ་ཚུ་གིས་ ཀོ་ཀོ་མར་གྱི་ཚབ་ཚུ་ཡོད་པའི་ ཐོན་སྐྱེད་དམའ་ཤོས་ཚུ་ བཟའ་ནི་ལས་ འཛེམ་དགོ།

4. གནད་བསྡུས།
Cocoa གི་མར་ཁུ་འདི་ "གནོད་སྐྱོན་ཅན་གྱི་རྒྱུ་རྫས་" ཅིག་མེན། དེ་གི་ཉེན་ཁ་ཚུ་ གཙོ་བོ་ར་ ནང་འཛུལ་དང་ བཟོ་སྦྱོར་གྱི་ཐབས་ལམ་ དེ་ལས་ མཐུན་སྒྲིག་འབད་མི་ རྫས་སྦྱོར་ཚུ་དང་ འབྲེལ་བ་ཡོདཔ་ཨིན། ཁྱོད་རའི་ཉིན་བསྟར་གྱི་ཟས་བཅུད་ནང་ རང་བཞིན་གྱི་ཀོ་ཀོ་མར་གདམ་ཁ་རྐྱབ་ནི་དང་ བཟའ་སྤྱོད་འབད་ནི་ལུ་ ཚད་འཛིན་འབད་ནི་ དེ་ལས་ ཉེན་ཁ་འབྱུང་སྲིད་པའི་ འོས་འབབ་ཚུ་ བཀག་ཐབས་ལུ་ སྤྱིར་བཏང་མཐོ་རིམ་{2}}sugar དང་ heale{3}} fat ཟས་རིགས་ཚུ་ མར་ཕབ་འབད་ནི་ལུ་ དོ་སྣང་འབད།